Grundlagen – Bewegungsablauf

Progressiver Widerstand: Ein Wachstumsreiz wird nur gesetzt, wenn ein Muskel überlastet wird, d.h. man muss den Muskel zwingen jedes Mal mehr Arbeit zu verrichten. Durch die kontinuierliche Erhöhung (Progression) des Gewichts bei jeder Übung/Training erreicht man diese Überlastung und der Muskel wächst. Voller Bewegungsumfang: Man sollte jeden Muskel über die Länge seines maximalen Bewegungsspielraumes trainieren. D.h. darauf achten, dass jede Bewegung zur vollen Streckung und vollen Kontraktion führt. So erreicht man, dass möglichst viele Muskelfaser des zu trainierenden Muskels stimuliert werden. Richtige Kontraktion: Es kommt beim Training darauf an, wie gut man einen Muskeln kontrahiert, deswegen sollte man sich bei jeder Übung darauf konzentriere die Kontraktion im entsprechenden Muskeln wirklich zu fühlen und nicht nur das Gewicht bewältigen. Grundlagen – MasseaufbauBesonders zu Trainingsbeginn sind freie Gewichte besser für den Masseaufbau als Maschinen. Freie Gewichte folgen der natürlichen Bewegung des Körpers, so das zahlreiche Muskelgruppen zusammen arbeiten, dass sind für den anfänglichen Masseaufbau besser. Wenn man eine Maschine verwendet, muss man deren muskelisolierenden Bewegung folgen, welches am Anfang nicht sinnvoll wäre.Um einen Muskel Masse zu verleihen, darf man ihn nicht häufiger als alle 4-5 Tage trainieren.Man braucht eigentlich nicht mehr als zwei Übungen pro Muskel, wenn man sie korrekt ausführt.Zwei Aufwärmsätze, gefolgt von 1-2 Trainingssätze mit maximalem Gewicht. Anfänger sollten sich an 2-3 Sätze pro Übung halten. Es ist nicht die Satzzahl die wichtig ist, sondern die Intensität der Bewegung.Für den Masseaufbau beträgt die Wiederholungszahl für den Oberkörper ca. 6-8 und für die Beine ca. 8-12 Während der Erholungsphase, baust du Muskeln auf. Mit dem Training „beschädigst“ du deine Muskelfasern und setzt somit den Wachstumsreiz. Also ist Erholung mit das A und O.