Messlatte für gesundes Training – der Puls

Wie stark Sie Ihren Körper beim Ausdauertraining belasten, können Sie am besten durch das Messen der Pulsfrequenz – der Anzahl der Schläge, die das Herz in einer Minute durchführt – bestimmen. Um die Pulsfrequenz zu messen, muss man zunächst den Puls fühlen. Am einfachsten gelingt dies an der Innenfläche der Unterarme direkt oberhalb der Handgelenke oder an der Halsschlagader. Man zählt die Pulsschläge innerhalb von 15 Sekunden und nimmt das Ergebnis mal vier. Elektronische Pulsmesser, die Sie im Fachhandel erwerben können, informieren Sie über Ihre aktuelle Herzfrequenz, zeigen Ihnen die aktuelle Trainings – und Uhrzeit an und sorgen durch akustische Warnsignale dafür, dass Sie vorher eingegebene Pulsober – und Untergrenzen nicht über – bzw. unterschreiten und so im für Sie optimalen Pulsbereich trainieren. Die Pulsfrequenz in Ruhe liegt beim Erwachsenen zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute. Der 20 jährige Jugendliche kann die Pulsfrequenz durch Körperliche Belastung auf max. 200 steigern, der 70 jährige auf max. 150. Mit Hilfe der folgenden Faustregel kann man die maximal erreichbare Pulsfrequenz für das jeweilige Alter bestimmen : Aber : Nur Leistungssportler sollten bei mehr als 85% der maximalen Herzfrequenz trainieren. Denn nur das aerobe Training, also in einem Bereich mit genügend Sauerstoff für die Muskeln, steigert die Fitness und ist gut für Körper und Seele.Maximale Pulsfrequenz = 220 minus Alter

50 – 60 % davon Gesundheitszone   60 – 70% davon Fettverbrennungszone70 – 85% davon Aerobe Zone80 – 100% davon Anaerobe ZoneOptimaler Trainingspuls – so kriegen Sie Ihr Fett weg Anhand Ihrer Pulsfrequenz können Sie auch selbst feststellen, ob Sie beim Sport eine gute Fettverbrennung erzielen. Experten haben eine Formel entwickelt, die es Ihnen leicht ermöglicht, die für die maximale Fettverbrennung beste Pulsfrequenz zu errechnen. Die Formel lautet :220 – ½ Alter mal Faktor „X“ = optimaler BelastungspulsUntrainierte setzen Faktor 0,6 ein. Mäßig trainierte Personen multiplizieren mit dem Faktor 0,65. Für Ausdauertrainierte gilt der Faktor 0,7 und Leistungssportler nehmen mit dem Faktor 0,75 mal. Dann ziehen Sie noch einmal 10 Schläge von dem Ergebnis ab. Bei dem ermittelten Wert verbrennen Sie während der sportlichen Aktivität am meisten Fett.Beispiel:Für eine 24 jährige mäßig trainierte Person mit einem Ruhepuls von 70 Schlägen pro Minute liegt der optimale Trainingspuls bei 135 Schlägen pro Minute. Die effektivste Fettverbrennung wird bei einem Puls von 125 Schlägen pro Minute erzielt.

Nutzen Sie die Vielfalt, wenn Sie sich gereizt fühlen oder unter Stress stehen, hat Ausdauertraining einen ähnlichen Effekt wie der Griff zur Schokolade. Ein halbstündiges Walking kann zum Stimmungsaufheller werden, da durch die körperliche Aktivität eine Ausschüttung körpereigener Opiate, die Glücksgefühle erzeugen, erfolgt.Durch die Bewegung wird die körpereigene Chemie verbessert, da ein Mangel an Norepinephrin, Dopamin und Serotonin ( wie beim essen von Schokolade ) ausgeglichen wird:Sie haben vielleicht den Ausdruck „Runner`s High“ gehört. Ausdauertraining hilft aber auch, beim Arbeiten einen klaren Kopf zu bewahren bzw. durch das Training wieder zu gelangen. Durch die Bewegung und die damit verbundene Sauerstoffvermehrung im Blutkreislauf wird im Gehirn die Denk – und Konzentrationsfähigkeit verbessert.Ebenso wird die Intuition geschult: Sie lernen, mehr auf Ihr Körper zu hören, der Ihnen zum Beispiel nach dem Training sagt, welche Nahrungsstoffe er benötigt. Ich habe nach dem Training immer Lust auf einen Apfel – ansonsten eigentlich nie wahrscheinlich, weil diese Frucht einen Teil der Mineralstoffe enthält, die ich beim Training ausgeschwitzt habe. Außerdem enthält ein Apfel auch viel Flüssigkeit!Beim Ausdauertraining kann man zudem seine Gedanken ordnen, Problemlösungen suchen und finden oder einfach nur Tagträumen nachhängen. Hören Sie während des Trainings in Ihren Körper hinein. Fühlen Sie die Anspannung Ihrer Muskeln. Beobachten Sie das Zusammenspiel von Atmung, Herz – und Muskeltätigkeit. Sie werden spüren, das sich in Ihnen Energieblockaden lösen und Sie neue, ungeahnte Kräfte entwickeln, die Ihnen helfen, Stress abzubauen sowie den Alltag besser zu bewältigen.Ich fühlte mich oftmals Energie und Kraftlos dieser Zustand wurde durch das Ausdauertraining behoben! Aerobes Ausdauertraining steigert Ihre Lebensqualität. Die Wahl Ihres Ausdauertraining sollten Sie von Ihrem derzeitigen Fitnessstatus abhängig machen. Wenn Sie gerne laufen möchten, aber Fitnesseinsteiger sind, beginnen Sie zuerst mit leichtem Walking, da Sie mit laufen überfordert wären. Nach und nach können Sie dann möglichst viel Abwechslung in Ihr Training bringen. Durch Trainingsvariation wird der Körper unterschiedlichen Reizen ausgesetzt, und es werden auch verschiedene Muskelgruppen trainiert.